Făină de ovăz coaptă cu nuci, semințe și fructe – mic dejun sănătos și sățios

Dacă îți dorești un mic dejun nutritiv, echilibrat și ușor de pregătit, făina de ovăz coaptă cu nuci, semințe și fructe este alegerea perfectă. Această rețetă combină energia lentă a ovăzului cu textura crocantă a nucilor și semințelor, iar merele și banana adaugă dulceață naturală și un plus de aromă. Este ideală pentru diminețile în care nu vrei să petreci mult timp în bucătărie, dar totuși îți dorești ceva sănătos și delicios.

Prepararea este foarte simplă și nu necesită ustensile complicate: doar un bol, un cuptor și câteva ingrediente accesibile. Odată coaptă, compoziția poate fi tăiată în pătrate sau batoane și savurată atât caldă, cât și rece. Mai mult, este perfectă pentru a fi luată la serviciu, consumată în deplasări sau pregătită în avans pentru câteva zile.

Ingrediente necesare:

1 cană fulgi de ovăz
1/2 cană nuci tocate (nuci, migdale, pecan – la alegere)
1 lingură îndulcitor (miere, sirop de arțar sau stevia)
1 lingură semințe de susan
1 lingură semințe de floarea-soarelui
1/4 linguriță scorțișoară
1 măr curățat și tăiat în cubulețe
1 banană bine coaptă, pasată
1/2 cană fulgi de ovăz suplimentari (pentru legarea compoziției)

Mod de preparare:

1. Preîncălzește cuptorul.
Setează cuptorul la 180°C pentru ca acesta să fie gata în momentul în care compoziția este pregătită.

2. Amestecă ingredientele uscate.
Într-un bol mare combină 1 cană de fulgi de ovăz cu nucile tocate, semințele de susan și de floarea-soarelui, plus scorțișoara. Aceste ingrediente vor forma baza texturii și aromelor.

3. Pregătește fructele.
Curăță mărul și taie-l în bucățele mici pentru a se coace uniform. Pasează banana cu o furculiță până obții o cremă fină. Banana nu doar îndulcește natural compoziția, ci ajută și la legarea ingredientelor.

4. Unește ingredientele.
Adaugă mărul și banana peste mixul de ovăz, apoi toarnă îndulcitorul ales. Amestecă totul până când ingredientele sunt distribuite uniform. Încorporează treptat cei 1/2 cană fulgi de ovăz suplimentari pentru a obține o consistență legată.

5. Coacerea.
Tapetează o tavă cu hârtie de copt sau unge-o ușor cu ulei. Transferă compoziția în tavă și preseaz-o ușor cu lingura, astfel încât să fie uniformă. Coace timp de aproximativ 30 de minute, până când capătă o culoare aurie și marginile sunt ușor crocante.

6. Servire.
Lasă compoziția să se răcească ușor înainte de a o tăia. O poți savura simplă, cu iaurt, cu lapte vegetal sau cu un strop suplimentar de miere pentru o notă și mai dulce.

Sfaturi și variații:

Folosește bananele bine coapte – sunt mai aromate și mai dulci.
Poți înlocui merele cu pere, prune sau fructe de pădure.
Poți adăuga stafide, curmale tocate sau merișoare pentru un plus de dulceață naturală.
Dacă dorești o variantă proteică, adaugă 1 lingură de semințe de chia sau cânepă.

Beneficii nutriționale:

Ovăzul este bogat în fibre și contribuie la menținerea energiei pe parcursul zilei. Nucile și semințele adaugă grăsimi sănătoase și proteine, iar fructele oferă vitamine și minerale esențiale. Rezultatul este un preparat hrănitor, echilibrat și potrivit pentru toate vârstele.